5 errori da evitare se vuoi mangiare in maniera sana

Volete dimagrire e siete già a dieta? Brioches e patatine fritte non sono gli unici ostacoli che incontrerete nel raggiungimento del vostro peso ideale. Alcune cattive abitudini alimentari, che potreste avere acquisito anche inconsapevolmente, possono ostacolarvi nella perdita dei chili in eccesso. Si tratta di piccoli errori a tavola e al supermercato che possono letteralmente sabotare la vostra dieta.

Ecco i 5 errori più comuni. E 5 consigli per evitarli.

Errore n. 1: bere bibite dolcificate
Una bottiglietta da 50 cl. di aranciata ha circa 200 calorie, qualche caloria in meno la Coca Cola (185). Tenete presente che un apporto extra giornaliero di 200 calorie può portare a un aumento di peso di circa 9 chili in un anno. Con una lattina di bevanda zuccherata, si raggiunge un quantitativo di zucchero doppio rispetto a quello che sarebbe consigliabile assumere nella giornata.

Oltre che con le bevande dolcificate, le stesse calorie si raggiungono aggiungendo al classico cappuccino una dose abbondante di panna zuccherata, oppure mangiando una brioche alla crema invece che una semplice (200 calorie in più), così come con due bicchieri abbondanti di tè in bottiglia dolcificato.

Nuova abitudine
Passate a consumare tè e caffè classici, che hanno un apporto calorico basso e cercate di limitare lo zucchero (meglio sarebbe non metterlo proprio). Se amate bevande più particolari, come i frappè, sceglietele del formato minore e realizzate con latte parzialmente scremato. In generale, evitate panna e sciroppi. Potete mangiare lo zucchero dopo un allenamento intenso, per esempio una corsa di almeno 10 chilometri: lo zucchero provoca una risposta insulinica che interrompe la demolizione delle proteine muscolari e ripristina le scorte energetiche.

Errore n. 2: bere poco
Bere tanta acqua (almeno un litro e mezzo al giorno) accelera il metabolismo (la centralina del nostro corpo). Bere poco lo rallenta, quindi si brucia di meno. Ma perché? Ormai sembra chiaro il ruolo dell’acqua nell’attivare una serie di meccanismi metabolici chiamati termogenesi, ossia produzione di calore con dispendio energetico, che ci aiutano realmente a perdere peso. Una ricerca pubblicata su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha valutato l’effetto dell’acqua sul tasso metabolico, cioè quante calorie vengono bruciate dal nostro organismo ogni giorno. I ricercatori hanno scoperto che bere due bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C), aumentava del 30% il tasso metabolico sia degli uomini sia delle donne coinvolte nello studio. Questo effetto si deve al fatto che l’acqua nel nostro organismo viene portata da 22°C a 37°C. Si è quindi osservato che questo innalzamento della temperatura è in grado di bruciare i grassi negli uomini e i carboidrati nelle donne.

Ma c’è di più. Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, le persone che bevono due bicchieri di acqua prima dei pasti perdono più peso rispetto a coloro che non li bevono. È il fattore “senso di abbondanza”: mangerete meno perché il vostro stomaco si sentirà pieno. E questo aiuterà a ridurre l’introito calorico e favorire la perdita di peso.

Nuova abitudine
Prima dei pasti bevete un bicchiere o due di acqua o una tazza di tè. Anche una scodella di zuppa avrà lo stesso effetto. Bevete anche prima dello spuntino di metà pomeriggio (soprattutto se fate sport, non perdete l’abitudine del piccolo spuntino). Spesso pensate di essere affamate quando in realtà siete solo assetate. Così, assumendo acqua, potete soddisfare la sensazione che attribuivate alla fame.

Errore n. 3: mangiare troppa carne
Noi donne in genere mangiamo poca carne. Facciamo bene per tanti motivi, ma ora ce n’è uno in più. Si è dimostrato che chi ne mangia tanta ingrassa di più. Un recente studio, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato le abitudini alimentari di più di 300.000 adulti, riscontrando che coloro che mangiavano la maggior quantità di carne acquistavano più peso (circa due chili extra) nell’arco di cinque anni rispetto a coloro che ne assumevano poca. La carne è una fonte molto importante di proteine e ferro ma può essere sostituita da alimenti di origine vegetale.

Nuova abitudine
Quando si sta cercando di perdere peso, è preferibile adottare un’alimentazione basata su cibi vegetali, con solo due porzioni di carne alla settimana. A parità di peso, frutta, verdura, cereali integrali e legumi forniscono meno calorie. Orientatevi verso piatti in cui la carne non sia il solo ingrediente, ma venga cucinata in associazione con altri alimenti, come legumi, verdure miste, riso. Alcuni esempi? Pesce con patate e melanzane, straccetti di manzo con piselli, pollo al curry con riso, paella.

Errore n. 4: non leggere le etichette
Le etichette con le informazioni nutrizionali e la lista degli ingredienti presenti sui cibi confezionati vi aiuteranno a valutare i pro e i contro di un prodotto al momento dell’acquisto. Ma abituandovi a leggerle, riuscirete a non prendere chili in più. Infatti, un recente studio pubblicato sul Journal of Consumer Affairs ha evidenziato che è più facile che perda peso chi legge le etichette nutrizionali rispetto a chi non le legge.

Nuova abitudine
Nel leggere le etichette, focalizzate la vostra attenzione sui nutrienti chiave da limitare, cioè calorie, grassi non salutari e sodio, e passate in rassegna gli ingredienti. Per esempio, se volete prendere del pane integrale ma al primo posto nella lista degli ingredienti figura la farina di grano, è chiaro che in quel prodotto la maggior parte della farina non è integrale. Ricordate anche di controllare le dimensioni delle porzioni, che sono spesso ingannevolmente piccole.

Errore n. 5: mangiare pensando ad altro
Uno studio apparso sul Journal of Consumer Affairs conferma che la quantità di tempo che le persone spendono mangiando mentre in contemporanea fanno altro è cresciuta in modo considerevole negli ultimi trent’anni. Questo comportamento rende più difficile il controllo dell’apporto calorico. È come leggere mentre si sta correndo sul tapis roulant. Non riuscite a fare bene nessuna delle due cose. In questo modo finite per mangiare più velocemente, il che porta a un consumo extra di calorie e a un aumento di peso.

Nuova abitudine
Spegnete la televisione e concentratevi sul cibo. «È importante avere un posto “dedicato” in cui mangiare, quindi apparecchiate la tavola ovunque vi troviate e rimuovete tutte le fonti di distrazione. Se abitualmente mangiate al tavolo di lavoro, evitate di scorrere le mail tra un boccone e l’altro ma ritagliatevi un quarto d’ora solo per il vostro pasto.

Fonte: Donna Moderna

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