Sono piene di colesterolo e grassi saturi, fanno male al fegato e sono difficili da digerire. Quante volte abbiamo sentito parlare delle uova in questi termini. Eppure le evidenze scientifiche sono molto diverse. Basti pensare che le proteine delle uova sono considerate tanto “perfette” da essere prese come punto di riferimento dai nutrizionisti per misurare il valore biologico delle proteine di tutti gli alimenti. E che le ricerche sul rapporto tra uova e salute hanno dati risultati interessanti, sfatando il legame tra il consumo di uova e l’innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue e l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

 Promosse anche dall’Oms
Gli esiti dei recenti studi scientifici sono così interessanti da aver spinto l’Oms a togliere le uova dalla lista degli alimenti da limitare e da indurre i dietologi a consigliarle a (quasi) tutti, e soprattutto a chi vuole perdere qualche chilo. Per chi si mette a dieta le uova sono una risorsa insostituibile: hanno poche calorie (78 per un uovo grande), stimolano il metabolismo (tutto merito della colina) e apportano tante proteine senza il corredo di sale, additivi o grassi aggiunti di altri prodotti con cui spesso le uova vengono sostituite. Oltretutto, si tratta della fonte di proteine che costa meno in assoluto e quindi le uova sono adatte a qualsiasi budget di spesa. Per non parlare di cuochi e chef che continuano a valorizzarle in tavola, al punto che sono nati persino ristoranti dove si servono solo ricette gourmet a base di uova, dalla colazione alla cena. Dunque, sembra proprio arrivato il momento di scardinare le vecchie “leggende”alimentari e di dare alle uova il ruolo che meritano in tavola.

 Perché rivalutarle
Nascono già perfette, perché l’equilibrio tra tuorlo e albume le rende bilanciate: l’albume contiene circa l’87% di acqua e il 50% delle proteine (tra cui spicca l’albumina), mentre il tuorlo ha l’altro50% di proteine, ma meno acqua (il 50% circa), più grassi, colesterolo e altri nutrienti, come la lecitina, che ne favorisce la digestione, e i carotenoidi, ad azione antiossidante. Nel tuorlo è concentrato anche il ferro, che viene assorbito meglio dal nostro organismo se assunto insieme ai polipeptidi e agli amminoacidi dell’albume. Insomma, è il mix le sue due parti a fare dell’uovo un alimento di alta qualità nutrizionale: ecco perché è meglio consumarlo intero anziché limitarsi al “bianco” e scartare il “rosso”, come fanno tanti. Mangiando un uovo grande intero si ottengono ben 6,4 grammi di proteine “nobili” e 5 grammi di grassi (soprattutto insaturi, tra cui Omega 3), ossia meno dell’8% di quelli consigliati ogni giorno. E quei 200 mg di colesterolo sono poca cosa rispetto a quello che si può assumere ogni giorni col cibo e ha l’effetto di abbassare il colesterolo totale in circolo nel sangue, perché aumenta quello “buono”, che protegge le arterie. Partendo da questi numeri, i nutrizionisti hanno “riabilitato” le uova e affermano che si possano consumare fino a 4 uova a settimana, senza timore. A patto di cucinarle nel modo giusto. Le uova vanno mangiate cotte, perché così si eliminano eventuali batteri pericolosi, come la salmonella, e perché così l’albume diventa più digeribile. La maniera più sana per cucinare un uovo è lasciarlo per 3-5 minuti in acqua bollente. In questo modo ci sono un paio di vantaggi: zero grassi aggiunti e massimo assorbimento della vitamina B7 presente nell’albume.

 Niente da nascondere
Le uova hanno un altro vantaggio da non sottovalutare: non contengono nessun ingrediente o additivo aggiunto e sono tra gli alimenti in commercio, con una delle etichette più complete (anche se non sempre di facile interpretazione). Il codice alfanumerico che viene anche timbrato sul guscio ci da l’identikitcompleto dell’uovo che stiamo per acquistare. Ecco una giuda per leggerle in maniera corretta senza perdersi o fare confusione. La prima cifra indica il tipo di allevamento: 0 sta per agricoltura biologica, 1 per allevamento all’aperto, 2 per allevamento a terra, 3 in batteria e 4 in gabbia. La sigla successiva è quella del Paese di produzione: ad esempio le uova italiane sono riconoscibili dalla sigla IT.

 Per un mese sono ok
Le uova hanno una vita di 28 giorni dalla data di deposizione ma devono essere ritirate dal commercio sette giorni prima del termine di conservazione indicato sull’imballaggio. Le diciture “extra” ed “extra fresche” possono essere usate solo se sulle confezioni sono indicati la data di deposizione e il termine di consumo entro il quale le uova possono definirsi extra ed extra fresche, cioè nove giorni dal giorno in cui la gallina ha fatto l’uovo o sette da quando è stato imballato. Dopo tale periodo le uova devono essere ritirate dagli scaffali, oppure lasciate in commercio a patto di rimuovere la dicitura “extra”. La data di scadenza è stampigliata anche sul guscio, di solito accompagnata dalla frase “da consumarsi preferibilmente entro il…”. Il posto peggiore per conservare le uova nel frigorifero sono proprio le nicchie a loro dedicate che di solito si trovano nel ripiano più alto dello sportello. Le frequenti aperture e chiusure provocano sbalzi termici e bruschi movimenti che creano microfratture nel guscio, diminuendo il tempo di conservazione delle uova. Meglio tenerle nella confezione originale in uno dei ripiani interni.

Quanto ne sai di calibro e categoria?
In Italia ci sono 42 milioni di galline che depongono ogni anno circa 13 miliardi di uova. Ma non sono tutte uguali: possono essere di varia grandezza, ecco perché sono classificate con lettere maiuscole come le taglie degli abiti: XL le più grandi (oltre i 72 grammi); L le grandi (63-73 g); M le medie (53-63 g); S le piccole (meno di 53 g).
Inoltre, le uova sono classificate in quattro categorie di qualità, identificate dalle prime quattro lettere dell’alfabeto. La categoria è stabilita in base alle caratteristiche del guscio, del tuorlo, dell’albume e della loro freschezza. Le uova in vendita nei negozi sono tutte di categoria “A”, mentre quelle di categoria B,C e D possono essere usate solo dall’industria alimentare. La quantità netta di uova contenute in ogni imballaggio può essere espressa sia in peso che in numero di uova.

Galline: come sapere come e dove vengono allevate
Su ogni guscio deve essere stampigliato un codice composto da lettere e numeri che corrispondono ad altrettante informazioni riguardo la provenienza e il sistema di allevamento delle galline ovaiole. La prima cifra indica il tipo di allevamento: 0 sta per agricoltura biologica, 1 per allevamento all’aperto, 2 per allevamento a terra, 3 in batteria e 4 in gabbia. La sigla successiva è quella del Paese di produzione: ad esempio le uova italiane sono riconoscibili dalla sigla IT. Poi sono segnalati il Comune dove si trova l’allevamento, con il codice assegnato dall’Istat, e la relativa provincia, espressa dalla sigla automobilistica. Queste due informazioni si trovano solo sulle uova italiane. Le ultime tre cifre identificano l’allevamento dove la gallina ha deposto l’uovo. In questo caso è l‘Asl che rilascia il codice e garantisce il controllo sull’allevamento. Tutte queste informazioni si trovano scritte per esteso sulle confezioni. In più, sono indicate tutte le aziende coinvolte nel processo di produzione e confezionamento: il nome o la ragione sociale e l’indirizzo dell’azienda che ha imballato o fatto imballare le uova, nonché il numero identificativo del centro d’imballaggio attribuito dal ministero delle Politiche agricole e forestali.

 E c’è chi dice di più
I produttori di uova possono aggiungere sulle confezioni altre informazioni, che sottolineano eventuali particolari qualità del prodotto e aiutare così i consumatori nella scelta. Ad esempio il tipo di alimentazione delle galline. Se sulle confezioni c’è scritto che sono nutrite con cereali, significa che almeno il 60% degli ingredienti dei mangimi dati alle galline è composto da cereali. Se l’etichetta fa riferimento a un cereale specifico (ad esempio il mais) questo deve essere almeno il 30% del mangime. Se si parla di più cereali, allora ciascuno di essi deve costituire almeno il 5%della “ricetta” del mangime.
Date di deposizione e imballaggio, perché, tra produzione e imballaggio passano dalle 24 alle 48 ore. La prima è obbligatoria solo per le uova di categoria A extra o extra fresche, che di solito sono imballate lo stesso giorno della deposizione.